Чтобы правильно научиться подтягиваться на турнике, необходимо начинать с первого раза, повиснув на нем подтягивать свое тело. Только постоянная практика может принести результата, а выполняя упражнения каждый день, вы шаг за шагом будете приближаться к идеалу подтягивания. Попробовав подтянуться хотя бы один раз, постепенно вы будете замечать, что с каждым разом это выполнять все легче, следовательно, количество подтягиваний можно увеличивать. Со временем ваш организм настолько привыкнет к нагрузкам, что вы и ни заметите, как легко подтянулись десять - пятнадцать раз. Если вам когда-нибудь приходилось заниматься спортом, и у вас развиты мышцы спины, пресса и груди, скорее всего, приступая к тренировке, вы подтянитесь несколько раз, даже в случае первого опыта. Для того же, чтобы легче было подтягиваться, можно предварительно потренировать определенные группы мышц. Например, можно попробовать отжиматься каждый день. При подтягивании на турнике, развиваются различные группы мышц, включая мышцы рук, спины, плеч и груди. Можно сказать, что все мышцы верхней части туловища задействованы при этом упражнении. В зависимости от ширины постановки рук на турнике, вы сможете при подтягивании тренировать мышцы-сгибатели рук, мышцы груди, а также широкие мышцы спины. Фигура будет совершенствоваться именно при выполнении этого упражнения. Но в первую очередь установите количество подтягиваний. Затем необходимо отработать технику подтягивания. Для этого, упражнения лучше выполнять с отягощением, то есть с дополнительным весом. И последней стадией оттачивания мастерства этого вида спорта, будет подтягивание на одной руке.
Итак, приступая к подтягиваниям на турнике, необходимо найти сам турник. Турник можно установить в собственном доме, и не придется регулярно посещать спортзал. Если на улице уже тепло, подходящий турник можно найти на стадионе. Если вы все же решили сделать дома турник, это может быть съемная перекладина, которая устанавливается в дверном проеме. Таким образом, не будет нарушен интерьер комнаты. Но по совету тренеров, для тренировок, лучше отходить от домашней обстановки и посещать специально предназначенные места для занятий спортом. В таких местах, заниматься вам будет помогать сама атмосфера, а также возможные компаньоны по занятиям.
Как же правильно начинать подтягиваться, если до этого вы ни разу не пробовали выполнять это упражнение? Для этого придумана интересная техника, под названием «негативные повторения». Ее смысл заключается в том, что исходное положение при подтягивании такое, будто вы уже подтянулись. Для этого встаньте на стул и закрепите руки на перекладине. При этом подбородок должен находиться над перекладиной турника, а руки на турнике. Затем, повиснув на перекладине, постепенно опускаемся. Делать это необходимо по возможности медленно. Опустившись до конца, процесс необходимо повторить. Такое упражнение под названием «негативные повторения» нужно повторять до тех пор, пока не сможете опускаться быстро. Будьте осторожны и не перестарайтесь. Лучше сделать не более пяти-семи повторений за один раз. После этого нужно отдохнуть и сделать второй подход, после которого, отдохнув, делаем третий подход. Этого будет достаточно. Новичкам удобно выполнять подтягивания на турнике, при помощи напарника, который будет держать вас за ноги сзади, помогая подтягиваться. Но не надейтесь полностью на напарника, поскольку вы должны прилагать максимум усилий для того, чтобы подтянуться. Относительно частоты выполнения упражнения подтягивания на турнике, можно сказать, что необязательно тренироваться ежедневно, вполне достаточно двух-трех занятий в неделю. Если после тренировки вы почувствуете острую боль в мышцах, сделайте паузу и отдохните хотя бы неделю.
Если вы уже подтягиваетесь до пяти раз – эффективно будет заняться «негативными повторениями». Вполне достаточно произвести три подхода прямым хватом. Хотя первый подход должен состоять из максимально возможного для вас количества повторений. Последующие два подхода можно повторять при помощи «негативный повторений». Количество таких повторений должно равняться количеству максимальных подтягиваний. Такие занятия необходимо выполнять два-три раза в неделю. При выполнении подтягиваний до восьми раз, можно забыть о «негативных повторениях», поскольку при их выполнении существует риск возникновения перетренированности. По совету тренеров, можно не напрягаться, выполняя максимальное количество подтягиваний, если у вас, получается, подтягиваться более восьми раз. Если вы подтягиваетесь до восьми раз – это приводит к развитию силы, но подтягивания более этого количества раз уже развивает выносливость. Для поддержания физической силы и формы мышц можно выполнять 75% подтягиваний из максимально возможных. Подтягивайтесь в три подхода, а «негативные повторения» не используйте. Спустя некоторое время, количество подходов, которые вы выполняете можно увеличить до пяти. После этого можно пользоваться различными техниками подтягиваний.
Возможные техники подтягиваний
Самой распространенной техникой подтягивания является прямой хват. Допускается использования и обратного хвата, когда перекладина обхватывается снизу. Существует еще комбинированный хват, который предполагает использование двух хватов одновременно – прямого и обратного. При этом одна рука расположена прямым хватом, другая - обратным. При этом туловище находится в положении вдоль перекладины. При использовании прямого хвата подтягивания, развиваются мышцы плеч и спины, а при обратном хвате – больше развиваются мышцы-сгибатели рук. Наибольшее же количество мышц задействовано именно при прямом хвате, поэтому он используется чаще других. Но для внесения разнообразия в тренировки, используются и другие виды хвата.
Большое значение имеет ширина хвата, то есть насколько широко друг от друга удалены руки на перекладине при подтягивании. От этого зависит величина нагрузки, которую вы прилагаете на разные группы мышц. Чем больше по ширине хват, тем большую нагрузку вы совершаете на мышцы спины. Но не нужно злоупотреблять этой техникой, поскольку при слишком широком хвате, вы уменьшаете амплитуду сокращения, поэтому мышцы будут меньше прорабатываться. Не стоит также использовать широкий хват, когда подтягиваетесь сзади, поскольку существует вероятность порвать связки. Когда вы делаете подтягивания широким хватом, необходимо опускаться медленно, а само упражнение выполнять аккуратно и не спеша.
Если вы подтягиваетесь «уголком» - это позволит дополнительно натренировать мышцы пресса и груди. При этой технике, ноги при подтягивании нужно держать вытянутыми на уровне груди. Если при выполнении этого упражнения возникают трудности, лучше сначала потренировать мышцы пресса. Можно для этого использовать технику подтягивания с согнутыми в коленях ногами. После того как мышцы пресса окрепнут, можно переходить к подтягиванию «уголком». При выполнении пятнадцати подтягиваний, если вы стремитесь еще больше улучшить результат, используйте дополнительную нагрузку, которой может стать дополнительный вес. Поскольку, если вы выполняете упражнения лишь собственным весом, вы можете уменьшить прогресс либо совсем его остановить. Используйте рюкзак с книгами или другими тяжелыми предметами для дополнительного веса, или же специальный пояс, а можете попросить, чтобы кто-нибудь на вас повис.
В конце статьи хочется обратить внимание на то, что занимаясь любым видом спорта, самое главное-систематичность занятий. Поэтому приняв решение заниматься на турнике, ни в коем случае не бросайте это занятие, иначе у вас не получится достичь высоких результатов.
