Причины нарушения сна
Не возможность уснуть ночью в течение длительного времени, означает бессонницу. Временами этот недуг может появляться и у здоровых людей, в случае, если они пережили какое-то стрессовое состояние, переутомились, после обильного ужина или если им мешает уснуть шум. Однако очень часто – бессонница – это первый тревожный звонок многих серьезных болезней, таких например как синдром хронической усталости, депрессии или алкогольных расстройств. Большее количество людей, которые не могут быстро уснуть – это женщины. Но если человек не может уснуть несколько ночей подряд, то ему ставят диагноз – хроническая бессонница.
Основными признаками такой бессонницы являются:
- Жалобы человека на то, что он плохо засыпает по ночам.
- Плохое качество сна, после него не чувствуешь себя отдохнувшим.
- Нарушение сна несколько раз в неделю.
- Постоянная тревога, что человек не может уснуть вовремя.
- Общее недомогание всего организма.
- Тяжело выполнять обычные каждодневные дела из-за постоянного недосыпа.
Если вы нашли у себя большую часть симптомов – вам нужно обратиться за консультацией к врачу-психотерапевту. Взрослый человек для хорошего самочувствия должен спать от шести до восьми часов в сутки. А если человек спит меньше этих часов - в организме человека запускается механизм старения. В случае отсутствия сна в течение суток, мозг человека активизирует химические реакции, подавляющие психику. При отсутствии сна в течение двух суток - в организме начинается сбой в выработке гормонов, а в коре головного мозга происходят нарушения связей нейронов. Отсутствие сна на протяжении трех суток приводит к самоуничтожению клеток головного мозга и увеличению нагрузки на сердце, а также на все остальные жизненно важные органы человека. В Книгу Рекордов Гиннеса занесено достижение Роберта МакДональдса, который ради славы не спал почти 19 суток. После эксперимента он долгие годы восстанавливал свое здоровье.
Но в своей бессоннице зачастую мы виноваты сами, поэтому именно мы можем все исправить. В первую очередь нужно не допускать ошибок:
- Не злоупотреблять на протяжении дня и тем более на ночь кофеиносодержащими напитками - колу, чай, кофе, шоколад.
- Не кушать на ночь, последний прием пищи должен быть за три часа до сна, не позднее. Исключить на ужин острую и жирную пищу.
- На спальном месте не должно быть жарко или холодно. Постельное белье должно быть из натуральных материалов и не ярким.
- Запрещается просмотр на ночь агрессивных фильмов и передач, это же касается и компьютерных игр.
- Спать нужно ложиться без света, поскольку в темноте вырабатывается мелатонин, который еще называют естественным снотворным.
- Не заменяйте ночной сон дневным, поскольку только ночью человек отдыхает полноценно.
- Не принимайте на ночь горячую ванну или душ, поскольку горячая вода поднимает тонус организма, и препятствует сну. Температура воды для принятия ванны должна быть 37-38 градусов, также в нее можно капнуть несколько капель эфирного масла, которое производит успокоительный эффект, например, лаванда или бергамот.
- Не используйте в качестве снотворного алкоголь. Пробуждение будет ужасным.
- Не назначайте себе снотворное без консультации специалиста, чтобы не получить противоположный эффект при неправильном применении.
- Лучше ложиться ежедневно в привычное время. У нашего организма есть особенность, если вы долго не засыпается – ассоциировать место для сна с местом, где надо бодрствовать.
- Выпивать алкоголь для расслабления лучше за ужином, поскольку употребление алкоголя непосредственно перед сном, приведет к тому, что ночью вы будете очень часто просыпаться и рано проснетесь утром. Если была выпита одна порция коктейля, то человек проснется через час, если два – то через два часа.
Многие пытаются бороться с бессонницей путем истязания тела тренировками. В действительность тело устанет и захочет покоя, но мозг наоборот, будет перевозбужден от полученной нагрузки, и уснуть, быстро не получится. Исходя из этого, заниматься нужно за 4 часа до сна.
- Проветривайте помещение перед сном, причем в любую погоду. Шанс заснуть быстрее, выше в прохладной комнате. А дело все в том, что в прохладе снижается и температура тела, из-за этого человек скорее засыпает. Примите теплую ванну, подготовьте комфортное одеяло и ложитесь в комнате, с температурой воздуха на три градуса ниже, чем вы привыкли.
- Найдите свой режим сна, поскольку потребности в сне у каждого человека свои. Не всем нужно спать строго 8 или 9 часов. Одному и пяти часов будет достаточно, а кто-то и после девяти часов ходит сонный. Поэтому определите на выходных или когда будете в отпуске, чтобы не вставать по будильнику, сколько вам нужно времени на сон, и отталкивайтесь от этого, строя свой режим.
- Не истязайте себя чтением на ночь, поскольку засыпать лучше в темноте и свет разрушает выработку мелатонина. Эта информация касается и телефонов, ноутбуков и прочей техники. Лучше отложить электронную технику, включить тихую музыку и на крайний случай, посчитать овечек.
- Существуют упражнения разработанные психологами, позволяющие быстро уснуть после стрессовых ситуаций. Нужно встать на колени, прямо на кровати, затем присесть на пятки. Колени развести на ширину бедер, а большими пальцами ног прикоснуться друг к другу. Руки вытянуть вперед, полностью расслабиться, при этом почувствовать, как тело тяжелеет и все ниже опускается. Дыхание должно быть мягким, и напряжение с каждым вздохом должно отпускать. В этот момент тело должно стать инертным, а мысли ускользать, это именно то состояние, которое необходимо перед сном. Выполняйте его каждый вечер по пять минут. И здоровый сон вам будет обеспечен.
