Во все времена признаком здоровья тела и духа считалась хорошая растяжка. И это действительно так, поскольку человек, умеющий без проблем сесть на шпагат, в большинстве случаев отличается здоровыми мышцами спины и ног, не страдает от отложения солей и остеохондроза, а также двигается легко и свободно. Также, в случаях занятий танцами, гимнастикой или йогой, умение садиться на шпагат является просто необходимостью. Очень хорошо, если у вас есть возможность воспользоваться помощью профессионального тренера. Тренер способен в кратчайшие сроки подготовить ваш организм для подобной проверки физических возможностей. Однако если такой возможности нет, как сесть на шпагат в домашних условиях расскажем мы в нашей статье.
Виды шпагата
Для начала мы узнаем, что же такое шпагат. Шпагат — это физическое упражнение на растяжку, при котором ноги спортсмена расставлены в противоположных направлениях и образуют одну линию. Внутренние линии бедер при этом образуют угол, равный 180 градусам.
Существует несколько видов данного упражнения:
- Продольный шпагат — когда ноги спортсмена разводятся вперед и назад. Такое упражнение имеет две разновидности, в зависимости от того, какая нога находится впереди, различают правый и левый продольный шпагат;
- Поперечный шпагат — такой шпагат подразумевает разведение ног в стороны;
- Вертикальный шпагат — этот вид шпагата чаще всего используется танцорами и гимнастами. Он представляет собой модифицированный продольный шпагат: когда спортсмен стоит на одной ноге, поднимая вторую вертикально вверх;
- Провисной шпагат — это шпагат, при котором угол бедер превышает 180 градусов;
- Шпагат на руках — выполняется при выполнении акробатических трюков. При таком шпагате ноги человека находятся в воздухе. Стоя на руках, спортсмен разводит ноги в поперечный или продольный шпагат;
Как подготовить тело к такой нагрузке?
Более экзотические виды шпагата выполнить довольно сложно без специальной подготовки. Поэтому в домашних условиях чаще всего тренируют обычный поперечный или продольный шпагат. Для того, чтобы сесть на шпагат в домашних условиях, следует запастись терпением и ежедневно делать определенный комплекс упражнений для растяжки мышц. Лучше заниматься по вечерам, поскольку в вечернее время мышцы более податливы к растягиванию. Как известно, комплекс любых упражнений нужно начинать с разогрева мышц. Для разминки может применяться аэробная нагрузка: бег, прыжки на скакалке, приседания и т.д. Но если вам не хочется дополнительно заниматься, мышцы можно разогреть с помощью горячей ванны. Достаточно 5-10 минут посидеть в теплой воде, чтобы тело стало податливо к растяжке.
Комплекс упражнений на растяжку
Каждое упражнение на растяжку следует делать до легких болезненных ощущений, задерживая положение тела на 10-15 секунд.
Для начала выполним упражнения в положении сидя:
- Садимся на пол, одну ногу вытягиваем вперед, а вторую сгибаем в колене, расположив ступню на внутренней поверхности бедра. Затем, как можно дальше наклоняемся вперед вдоль вытянутой ноги, и фиксируем данное положение. После периода фиксации ноги меняются;
- Сидя на полу, сводим ноги впереди, соединяя стопы руками. При этом надавливаем локтями на разведенные колени, добиваясь растяжения мышц. Если вы более тренированы, вам подойдет вариант растяжки, когда руки вытягиваем вперед и грудью ложимся на сомкнутые ноги. Прекрасное упражнение для растягивания мышц паха;
- Садимся на пол, вытягиваем прямо обе ноги и наклоняется к ним, обхватывая руками стопы. Затем поднимаем поочередно руками ноги, при этом стараемся поднять как можно выше и на несколько секунд замереть в таком положении;
- Становимся на колени, и разводим ступни в разные стороны как можно дальше. Далее пытаемся сесть на пол, каждый раз увеличивая амплитуду движения;
- В положении сидя распрямленные ноги разводим как можно шире в стороны, и наклоняемся вперед. Стараемся достать грудью до пола;
- Присаживаемся на одной ноге, упираясь пяткой себе в ягодицу. Вторая же нога остается прямой, поскольку именно она будет подвергаться растяжке. Делаем наклоны вперед. Делая каждый наклон, обхватываем носок рукой и фиксируем тело в этом направлении;
Упражнения в положении стоя:
- Отставляем одну ногу в сторону, при этом носок поворачиваем вперед. Вытянутая нога должна быть прямой! Затем как можно ниже присаживаемся на другой ноге. Далее меняем ноги и делаем упражнение на другой ноге;
- Становимся прямо и наклоняемся вперед, обхватив руками колени. Растягиваем при этом заднюю часть бедер;
- Резко отставляем вперед, и сгибаем в колене одну ногу. Вторая нога остается на месте ровная. Садимся в таком положении как можно ниже;
- Разводим колени в стороны и присаживаемся как можно ниже, фиксируя это положение. Начинаем движение из стороны в сторону, выпрямляя попеременно одну из ног. В течение недели занимаемся такими тренировками, а затем пробуем постепенно садиться на шпагат;
Кому нельзя садиться на шпагат?
У упражнений на растяжку есть также противопоказания. Нельзя заниматься данным видом физической нагрузки, если у вас:
- были тяжелые травмы позвоночника;
- воспалены сосуды ног;
- повышено артериальное давление;
- на ногах имеются ушибы;
- болит поясница;
Но если вы здоровы и полны сил и желания – вперед! Хорошая растяжка и шпагат — это всего лишь дело времени.
