Все люди умеют бегать, но бегать так, чтобы бег приносил пользу - далеко не каждый. Бег — это наиболее простой, доступный и полезный вид спорта. Но бегать нужно научиться грамотно, чтобы не навредить себе, а, наоборот, поправить своё здоровье. Чтобы понять, что такое бег, а тем более его важность, нужно хотя бы единожды заставить себя пробежаться на свежем воздухе. Поверьте, от простой пробежки, вы способны получить удовольствие. Удовольствие от движения, незабываемого ощущения полета и свободы. Бегая, вы сможете поправить здоровье, и не только физическое.
Чем же так полезен бег?
Прежде всего, бег — это нагрузка на сердце. У бега практически нет противопоказаний (кроме пониженного давления), можно бегать даже людям с плоскостопием, но в правильной обуви. Бег – это встряска всему организму и лучшее средство от гипертонии, одышки и насморка. Занятие бегом позволяет держать себя в тонусе и улучшает кровообращение. При беге в работе задействованы все группы мышц, икры бедра, пресс, руки, шея… И при всем этом нагрузка на все тело довольно мягкая. К тому же бег, при его сочетании с правильным питанием, — одно из лучших средств похудения. Главным же достоинством бега является возможность снятия стресса. Где бегать, по парку под звуки пения птиц или вдоль дороги, провожая взглядом проезжающие мимо машины — не важно. При любом выборе, хорошая пробежка сравнима с полетом. Это занятие так сказать, «проветривает голову», а это делать просто необходимо, особенно людям, проживающим в мегаполисах.
С чего же начинать занятия правильным бегом?
Основной ошибкой начинающих бегунов является слишком стремительное начало. А правильно, приступать к тренировкам нужно постепенно и со временем доводить нагрузки до определенного максимума. Но даже если вы уже не новичок, а бегун со стажем, помните: слишком интенсивные нагрузки не способны оздоровить. Они наоборот, разрушают организм, и это становится заметно с возрастом. Ведь вашей целью являются не мировые рекорды, а здоровье и поддержание тонуса, поэтому бегать надо трусцой. Этот вид бега самый безопасный для суставов. Это темп — чуть быстрее среднего шага. Ваш пульс при таком беге должен быть в среднем 100-110 уд./мин., но не больше 120. Отрегулировать сразу правильный бег, конечно, будет, сложно, поэтому периодически переходите на ходьбу, а после восстановления пульса снова на бег. При регулярных занятиях, через 10—12 тренировок вы сможете держать пульс на уровне 110—120 уд./мин — это то, к чему надо стремиться.
Учитесь правильно распределять нагрузку
Выйдя на пробежку, не следует сразу же бежать. Сначала необходимо 3—5 минут уделить легкой разминке, чтобы разработать суставы. Проделайте по 2 раза простые упражнения вроде приседаний, растяжки икр и т.п. Процесс пробежки можно разнообразить, например, периодическими ускорениями метров на 200. Заканчивать пробежку нужно постепенным снижением темпа и замедлением в последние 50 м, вплоть до ходьбы, восстанавливая дыхание. После пробежки, стоит выполнить 3—5 упражнений для растяжки мышц. Для добавления к кардионагрузке – силовой, после пробежки займитесь подтягиваниями, приседаниями, отжиманиями, покачайте пресс. Бег способен подготовить ваши связки и суставы к таким упражнениям.
Когда и сколько бегать?
Прислушивайтесь к вашему организму, и постепенно с 10-15 минут доходите до 30 — этого достаточно для полноценной пробежки. Разминка и заминка в среднем занимают по 3—5 минут. При сочетании пробежки с силовыми упражнениями на проблемные зоны, общее время занятий должно составлять около 1 часа. Вы можете самостоятельно установить график пробежек, но 2—3 раза в неделю будет достаточно. Если хочется бегать больше, можно позволить себе пробежку через день, но не чаще: вашим мышцам нужно время, чтобы восстановиться. Какое же время нужно выбрать для бега: утро или вечер? Это довольно бурно обсуждаемый вопрос. Есть мнение, что бег с утра — к инфарктам. И оно имеет свои основания: организм еще не проснулся, не отдохнул, а бег — безусловно, встряска для организма. Поэтому лучше позволить себе отоспаться и до конца проснуться, а уж потом отправляться на пробежку.
Как подобрать обувь и одежду?
Обувь для бега имеет уплотненную, толстую подошву и сильные амортизаторы. Также выбор беговых кроссовок должен зависеть от покрытия, по которому вы будете бегать. Бег по такой твёрдой поверхности, как асфальт, губителен для наших суставов потому, что они получают сильный удар и быстрее стираются и со временем ваш организм начнёт буквально «сыпаться». Но, если вы все-таки решились бегать по асфальту, выбирайте толстую подошву. Однако резиновое покрытие стадионов, трава, песок, мягкая земля вполне позволяют бегунам «обуваться» в обувь на тонкой подошве. Относительно одежды, то зимой главное — не бояться морозов и даже в холодное время года вполне можно обойтись хлопковым костюмом и головным убором. Но тем, кто бегает для похудения, нужно одеваться теплее, ведь чтобы достигнуть лучшего результата, им нужно как можно сильнее потеть.
Как правильно дышать и питаться?
Во время бега расслабьтесь и не подстраивайтесь под какой-то определенный ритм дыхания. Ритм должен прийти сам, если его не сбивать. Относительно питания, из-за пробежек у вас, конечно же, усилится аппетит. И на первых порах может быть нелегко, особенно тем, кто худеет, — придётся ещё тщательнее следить за своим столом. Но есть и люди, у которых после начала регулярных пробежек аппетит, наоборот, становится умереннее. Прием пищи можно проводить за 30 минут до пробежки, и то, неплотно — лучше всего овощи и фрукты. Если вы плотно поели, то подождите минимум 1 час. А вот после тренировки, приступать к еде можно почти сразу.
