Очень часто у мужчин, недовольных своей физической формой, возникает желание накачать мышцы. К сожалению, в большинстве случаев до практики дело не доходит. Обычно появляется желание, но вдруг что-то отвлекает? Отвлекитесь, и плевать на желание. Но если желание очень сильное, вы действительно хотите достичь определенного результата, накачав все мышцы своего тела, то желание непременно вернется. Просто нужно чаще напоминать себе об этом! Для тех, кто уже «созрел» предлагаем вам ряд упражнений, которые помогут накачать мышцы, а выполнять их можно и нужно дома. Максимальное время их выполнения 1-1,5 часа. Меньше времени тратить, увы, не получится, и торопиться, никуда не стоит. Достижение результата требует времени и усердия.
Принцип увеличения мышечной массы
Это принцип выполнять всем известных упражнений по общей физической подготовке, искусственно увеличивая вес своего тела. Лишний вес станет вашим на время занятий, это поможет более равномерно распределить нагрузку. Кстати запомните, что работа над собой, как и над своим весом – это только практика. Поэтому меньше слов, а больше практики.
Как накачать мышцы дома
Выполняются упражнения на полу и на турнике. А в качестве «лишнего» веса будем использовать рюкзак, в который, для начала, положим «Советский энциклопедический словарь», приступим к выполнению упражнений.
Подтягивание на турнике
Повисаем на турнике, хват – ладонями на себя, руки на ширине плеч и подтягиваемся. Упражнение нужно выполнять правильно, чтобы мышцы качались. А правильное выполнение этого упражнения заключается в равномерном выполнении, без рывков, с одинаковой скоростью при подъеме и опускании тела. Упражнение это следует делать с максимальным «лишним» весом, который вы способны равномерно подтянуть. При этом количество подходов должно быть минимальным. Также правильно нужно дышать. Дышим носом, равномерно: вдох на подъеме, выдох при опускании. Скорость при подъеме и опускание должна быть минимальной, но сопоставима с вашим глубоким и равномерным вдохом-выдохом. Затем меняется хват на «обезьянью хватку» (все пять пальцев охватывают перекладину турника сверху) и подтягиваемся, «закладывая турник за голову». Желательно при этом делать нечетное количество подтягиваний. Также как и для предыдущего упражнения. Это дает возможность распределить нагрузку для тренировки вашей выносливости. Необходимо заранее мысленно распределить силы на начало подхода, его максимальную нагрузку и окончание. Обязательно думайте об этом во время выполнения упражнения. Минимальное количество подтягиваний при желании накачать мышцы – три, а максимум, в принципе не ограничен. Тот, кто начинает выполнять это упражнение, очень быстро поймет свой «максимум». Главное - без фанатизма! Затем, для распределения нагрузки используется хват в 1,5 ширины плеч. Этот коэффициент можно как угодно плавно увеличивать до 2. В таком режиме выполняя упражнения, вы уделите внимание мышцам рук, спины, и брюшного пресса.
Отжимания от пола
Приступив к отжиманиям, используем тот же принцип: нагрузившись рюкзаком с некоторым весом, выполняем нечетное количество отжиманий за подход. Эффективность процесса накачивания мышц усилится, если вы будете отжиматься на кулаках. На вдохе медленно, равномерно опускаемся, и на выдохе плавно, без задержек выжимаем себя и «лишний» вес. Начать можно с 5-ти отжиманий за подход. Подходы лучше чередовать с отдыхом лежа на животе, подложив руки под голову. Особенно если «тянет» поясницу. Продолжаем также мысленно распределять для себя нагрузку, как до начала, так и во время выполнения упражнения. Сделайте, сколько сможете, но будьте готовы к этому!
Качаем мышцы спины
Для накачивания мышц спины нужно найти точку опоры, чтобы за нее зацепиться. Лежа на животе, вставляем ноги под точку опоры, это может быть диван или батарея. Положив руки за голову и, медленно прогибаясь в спине, поднимаем и опускаем верхнюю часть тела. Начинаем с 5-ти подъемов-опусканий за подход. При этом равномерно дышим. Если не удалось найти точку опоры, можно выполнить упражнение «лодочка» с «лишним» весом на спине. Лежа на животе, сгибаем ноги в коленях так, чтобы можно схватиться за носки ног руками. Затем поднимаем и опускаем верхнюю часть тела, помогая при этом себе руками. Вес рюкзака нужно подтянуть повыше.
Качаем мышцы пресса
Для накачивания мышц пресса, нужно сесть на пол, согнуть ноги в коленях под прямым углом. Аналогично прошлому упражнению ищем опору под батареей, диваном. Начинаем упражнение – откланяемся назад, а при подъеме равномерно поворачиваем корпус вправо, при следующем подъеме – влево. Упражнение тоже выполняем с рюкзаком на спине, поэтому при выполнении, на пол не опускаемся. Для начала достаточно сделать 5-7 подъемов за подход. Не переусердствуйте, не то пожалеете об этом завтра!
Приседаем
Для приседаний добавляем в рюкзак немного «лишнего» веса. А в руки берем груз меньшей массы, чем лежит в рюкзаке. Держим его перед собой на вытянутых руках. Спина прямая, ноги на ширине плеч. Приседаем и встаем медленно. 14-ти приседаний за подход для начала будет вполне достаточно.
По окончанию упражнений
Отдышитесь. Можно полежать, только не спать. Лучше прогуляться, не спеша. Не думайте ни об упражнениях, ни о полученной нагрузке. Вообще подумайте о чем-то приятном.
Если у вас проснулся аппетит – кушайте. Кушать нужно больше белковой пищи. Прекрасным решение вопроса могут стать каши. Это отличное средство, как для быстрого восстановления потраченных сил, так и для увеличения мышечной массы. Даже в рационе римских гладиаторов преобладал ячмень. И именно ячменная каша с бараньим или козьим жиром была основным блюдом бойцов арены, равно как и римских легионеров.
Приятных занятий и больших успехов!
